10年ぶりにジムへ通い、体の現状を測定
久しぶりにスポーツジムに足を踏み入れました。オリエンテーションでまずは体重・脂肪率・筋量を計測しました。
無料アドバイスと有料プログラムの違い
最初の数回分は無料で専門家からアドバイスが受けられますが、その後は有料となります。今回はその無料セッションを利用しました。
測定結果：理想BMIに近い体重、筋肉と脂肪の不均衡
体重はほぼ理想的なBMIで、＋1.7kg程度の軽微増加です。しかし、筋肉量が6kg不足し、脂肪率が8kg多いというバランスに問題があります。その結果、表記上は肥満体型と判定されました。
基礎代謝と食事制限の重要性
筋肉量が少ないため基礎代謝はわずか1300kcalです。動かない日は余分に摂取すると脂肪が増えるだけ。朝・昼・晩、通常の3食で1800kcalを摂ると問題が顕在化します。
下半身筋力不足とジム通いへの決意
特に下半身の筋肉量が不足していることを痛感し、旅行時の体調不良もあってジムへ通うことを決めました。現状では数年で寝たきりになる可能性もあると感じています。
トレッドミル中心から筋力アップへ
最初はトレッドミルだけを使うつもりでしたが、筋力向上も図ることにしました。水分不足やタンパク質の偏りも改善すべき点です。
食事と栄養バランスの見直し
冬場は水分摂取が少なく、肉中心で炭水化物に偏っていました。もっとバランスよくタンパク質を摂る必要があります。
トレーニング順序の変更
以前は「ストレッチ → 有酸素運動 → 筋トレ」の順でしたが、現在は「ストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動」と変わりました。これに合わせてプログラムを調整しました。
初日のセッション内容
ストレッチ後に軽めの筋トレ、そして1時間で約6kmの競歩を行いました。タイ旅行時に歩いた距離よりは少ないものの、疲れはほとんど出ませんでした。
トレッドミルの新しい楽しみ方
スマホをパネルに置き、NETFLIXで動画視聴しながらブルートゥースイヤホンで音楽を聴くことで、時間が経つのを忘れます。以前は音楽かテレビしか選択肢がありませんでした。
ジム利用計画と目標設定
初日から無理に走りすぎると筋肉痛で休養が必要になるため、早めに切り上げました。週4回の通いを目指しますが、現実的には週3.5回（月14回）を設定しています。
短期・長期の体組成改善目標
理想は筋肉量+6kg、脂肪率-8kgですが、挫折しやすいためまずは筋肉量+3kg、脂肪減少3kgを短期目標としました。
まとめ：ジム通いで健康を取り戻す
1年も放置していたら大きな問題に発展していたかもしれません。遅くはあったものの、ジムへ通い始めたことは間違いなく良い選択でした。