元々ダイエットなど目的ではない。
高脂血症体質でスタチン薬を飲んでいたが副作用が酷くて服用できなくなった。
そこで高脂血症対策食事としてオートミールを取り入れたら運動を増やしたわけでもなく半年で7kg痩せて、体脂肪も5kg以上減り1年で腹囲が10cm縮んで1年半でウエストが14cm縮んだというおはなし。
退職直後24%あった体脂肪率も半分以下となっている。
2020年1月に筋肉痛とこむら返りが起こったのでスタチンの服用が出来なくなった。
そこでコレステロール対策として食生活に気を使っている。
家族性高脂血症と診断されているので運動や食生活だけではどうしようもないことはよく分かっている。
昔、ジムでマラソンや筋トレを頑張り食生活も気を使っているのに血液検査でホームドクターに運動しないとダメだよ~といわれブチ切れて他の病院でスタチンを処方してもらい始めたのが15年前だ。
食生活も気にせず好きなものを食べ運動も適当でコレステロールのコントロールができたのは神様・仏様・スタチン様だ。
私見ではLDLコレステロール値が高い人(*)には40代からスタチンを無料処方すれば血管疾患が減少して薬代の何千倍もの医療費を節約できるようになるのではないかと考えている。
（*以前はLDL/HDL比が2.0以下なら安心で2.5以上なら運動や食生活改善やスタチン処方みたいな方針もあった。
NHKのガッテンによると最近の研究ではHDLでもコレステロールの回収機能が少ないタイプがある。
すなわち数値上HDLが高くてもあまり意味がない人もいると分かってきたので比率ではなくLDLの絶対値で判断した方がいい。)
そして運動しろ、ヨガをやれとスタチン否定派だったホームドクターも今では自ら服用していると笑っていた。
なんじゃそりゃ😡
そのLDL(悪玉)コレステロールを下げてくれるスタチン様が副作用で使えない状態なのだ。
家族性高脂血症なので食生活改善をしたところで焼け石に水だ。
でも何もしないとそのうちマジで腹部大動脈を既に1/4程度詰まらせているプラークが増加して怖いので食生活の改善を徹底的に考えた。
LDLコレステロール対策には諸説あるが水溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸(DHA、EPA、α-リノレン酸等）オレイン酸、酢酸、タウリン、ペクチン、大豆イソフラボン、ポリフェノールあたりを摂るのとカロリーコントロールがよさそうだ。
あと血糖値のコントロールも内臓脂肪を増やさないことによりアディポネクチンの分泌低下を防いでHDLコレステロール増加の間接的な効果があるだろう。
まずは主食をパンと米からオーツ麦中心に変えた。
但し旅行中はオーツ麦を食べるのは困難なので自宅に居る時だ。
朝食は食パンからフルグラと牛乳にした。
フルグラは主原料がオーツ麦なので水溶性食物繊維がとれる。
砂糖もふんだんに使われているので微妙なところだが朝は脳を活性化するために多少の摂取もいいだろう。
そして昼食はこれまで通り主に回転寿司だ。
週5ペースで通っている。
マグロやひかりものからDHAとEPAを、そしてイカや貝類からタウリンをとる。
というわけで定番はマグロ、鉄火巻き、ひかりもの、いか、石垣貝かホッキ貝にしている。
最大５皿と決めているのでカロリー過多になることもないし腹８分目以上に満足も出来る。
はま寿司の場合は無料クーポンであおさ味噌汁を必ず注文する。
あおさだけを食べる。
あおさにはマグネシウムが含まれておりアディポネクチンを増やす効果がある。
スーパーで買うと高級品なのではま寿司で摂取だ。
家で昼食にする場合は鶏肉のお惣菜とオートミールが定番になっている。
オートミールにも水溶性食物繊維が豊富なのと膨らむので低カロリーでGI値も低くお腹が満たされやすくカロリーコントロールになる。
鶏肉は唐揚げ、焼き鳥、チキンサラダ、ステーキと何でもいい。
この時期だとスーパーのお惣菜のカキフライもあり。
油の摂取はあまり気にしていない。
主に総菜でタンパク質をとる。
ジムで運動する日は外食でとんかつなど多少カロリー過多でもいい。
外食の場合はキャベツの千切りなどの野菜を先に一気に食べてしまうことにより血糖値が上がりにくくなっているはず。
食事をして直ぐに10分歩けば血糖値が上がりにくいという研究もある。
だから基本はランチを食べてすぐにジムで運動という順番だ。
夕食はサイドメニューとして納豆、オクラ、トマト、もずく酢が定番でたまに温泉卵や豆腐をつける。
納豆と豆腐には大豆イソフラボン、オクラにはペクチンが含まれている。
もずくにはフコダインが含まれており血糖値を上がりにくくする効果があるといわれている。
とにかく健康にいいんじゃないと考えられている酢酸も摂れる。
夕食は先ず納豆オクラを食べてから料理を開始して血糖値を上がりにくくしている。
お酒を飲みたい人はここで飲めばいい。
レタス、アスパラやニラ＋モヤシや空心菜を炒めるか小松菜のおひたしなどを加える。
使い勝手がよくて栄養価も高いほうれん草やネバネバ食材の代表の長芋も摂りたいがシュウ酸カルシウムとサプリのビタミンＣの相性が悪く尿管結石になるのが怖いので控えている。
体にいいし安いので長芋を毎日毎日食べてビタミンＣを飲んでいたら簡単に尿管結石になったことがある。。。
シュウ酸カルシウム系食材をやめるかビタミンＣのサプリをやめるか考えてシュウ酸カルシウム系食材をやめた。
体質なので尿管結石にならない人なら長芋やほうれん草も栄養価が高いのでマジにおススメ。
メインは煮魚、焼魚、牛・豚・鶏ステーキ、ハンバーグ、冷凍餃子、回鍋肉など。
たんぱく質を主に摂る。
特に制限もしていないしこだわりもない。
おかずは何でもいいがオートミールがお腹を膨らせるのでこれまで通り作ると余るので量だけ注意している。
夕食のメニューが思いつかない時に利用するのがセブンプレミアムゴールドの豚の角煮だ。
自炊のビーフシチューでもいいが食べ過ぎるので角煮が量が少なめなのに満足出来てちょうどいい。
そして主食はオートミールになる。
オートミールは業務スーパーのリトアニア産が歯ごたえも味も好きだ。
現在の業務スーパーはカナダ産が主流でこちらも噛みごたえがあっていい。
もし緩めなのが好みなら日食とかクエカーのインスタントとか。
(但し緩ければ緩いほどGI値が上がってしまいダイエット効果は下がる。)
通常はお米の1合カップ半分に牛乳と水半々で250ccを2分レンジでチンして食べる。
おかずが微妙な日はシーチキン缶かサバ缶と冷凍玉ねぎやしいたけを炒めコンソメチキンとカレーで味付けして軽く煮ている。
シーチキンやサバにもDHA、EPAが多く含まれている。
特にハマっているのがもずく酢と酢わかめだ。
最初は健康のためのネバネバ食材として３パックで140円の商品をサイドメニューにのせたのだがこれが甘酢でやけにうまかった。
パックの商品だと量が少なく食べ応えが無いのでもずくとわかめと酢を買ってきて三杯酢を作ってパクパク食べている。
生まれてこの方酸っぱい料理といえば酢豚だけでそれ以外一切口にしなかったほど酸っぱいものが苦手だったがこんなものがおいしいと感じる年寄りになったようだ。
リンゴ酢を毎日飲み続けているのも酢の物が食べられるようになった一因だろう。
３倍酢は砂糖を沢山入れた方がおいしいので汁を切って食べる。
あとえごま油も小さじ１杯続けて飲んでいる。
えごま油にはα-リノレン酸だ。
間食には皮つきピーナッツを30~40粒程度食べる。
オレイン酸を含んており更に皮にはポリフェノールの一種のレスベラトロールがある。
あとはオールブランやきな粉で味付けしたオートミール、海藻類を間食にしている。
これだけ徹底して効果がありそうな食材ばかりを摂って、もしコレステロール値が酷かったらスタチン服用再開を医師と相談しよう。
ストイックな食生活に見えるがひもじさや空腹感はない。
そしてオートミールを食べ始めて１カ月ちょいで体重が2.2kg減った。
１カ月ちょいといってもそのうち５日間はバリ島で顔から脂が浮き出るほど飽食を尽くしていたのでほぼ１カ月だ。
2.2kgは大した数字じゃないと感じるかもしれないが、ここ２年間でジムと間食を少なくして既に8kg減らしており、その後はなにをしても体重は一定で減らなかった。
これ以上落すためには更にハードな筋トレをするかライザップにでも通わないと無理だろうというところまで下がってからの減量なので驚きだ。
乾いたぞうきんを振り絞って出た2.2kgみたいなもの。
実はダイエットをしているつもりはないのに急激に減ったので最近購入したタニタの体重計が早くも壊れたのか？と疑い昔から家にあるオムロンの体重計を引っ張り出して測っても疑いジムにある体組成計で計測してやっと納得した。
納得したら次は病気になっているのではないかと心配になる。
実際にスタチンの副作用で年末年初から筋肉痛や上半身のツリに悩まされていたので軽い横紋筋融解症で骨格筋が溶けて体重が落ちている可能性もある。
ただ2kgも筋肉が溶けてしまったら動けなくなるだろうし痩せにくいウエストが年初の82cm→80cmまで減っているので脂肪が落ちているエビデンスになっている。
ポイントは風呂上がりを鏡で見ると下腹部と脇は贅肉が残っているが上腹部に貧弱ではあるもののシックスパックが見えるようになってきたのだ(^_-)-☆
オートミールはダイエットにならないと１週間で断言してしまったが高脂血症対策に効きそうな食材を片っ端から１カ月くらい食べ続けているとダイエットの効果が出ててくる。
苦手な人もいるオートミールも口に合うし夕食はお腹いっぱいになっていたのでダイエットをしている感覚はないのでずっと続けられる。
普段の夕食はこんな感じ。
もちろん事前にオクラ納豆や酢ワカメも食べている。
朝と昼は腹八分目で夜はお腹いっぱいで押し込んでいるほど。
高脂血症対策で始めたつもりで勝手に体重が減っているので夢のようなダイエットではないか。
食生活をまとめると
朝食 フルグラ40g＋オールブラン10g+牛乳100cc 350Kcal
昼食 回転ずしで５皿 か 調理したオートミール30g＋鶏肉や牡蠣などのお惣菜 又は ジムの日は普通に外食でスガキヤラーメンやとんかつ定食など 450k~800kcal
夕食 オクラ納豆を食べてからの オートミール30g ＋トマト＋もずく酢＆ワカメ酢＋追加野菜＋メインディッシュ（魚、肉、ハンバーグなど）+たまに豆腐か温泉卵 500k~700kcal
夜 リンゴ酢大さじ２＋炭酸水 えごま油小さじ１
間食 皮つきピーナッツかオールブランか海藻類を食べる 100kcal
（女性であればおからクッキーなどもありかと）
飲み物 麦茶、ブラックコーヒー、紅茶、牛乳、カロゼロコーラ、水
ジムの体組成計による基礎代謝 1230kcal
一日おきにジムでウォーキング 340kcalと足と腹筋の筋トレ
あとは買い物、掃除、料理、炊事の運動程度
→ １カ月で2.2kg減
2カ月経過時で3.1kg減。
調べてみるとオートミールは他のブログでも効果があるのにメディアが大々的に取り上げないのは儲かるスポンサーもないしダイエット法や水溶性食物繊維や低GI食品に利権がないからかな。
あとお米食べてもらわないと困る農協の圧力とか笑
その後６カ月経過時で7kg減。
体脂肪率12%でアスリート体型というわけでも無いのでこれ以上痩せると骨と皮になり逆に怖くなってきたので昼食のオートミールは減らしている。
食べ続けて１年後体重は変化がないがウエストはここまで細くなってしまった。
退職直後に86cm、ジムに通ってようやく82cmだったので10cm減っている。
オートミールパウンドケーキもよく作って食べているが太らない。
直近だとオートミールクッキーを焼くことが多い。
コンベクションオーブンで作る揚げ物もほとんど体重に影響なさそう。
とにかく2食オートミールを食べている限り一度体重が減るとリバウンドはしない。
肝心のLDLコレステロール値はスタチンがダメでゼチーアを服用しているのでハッキリしないが服用しても140前後なので家族性高脂血症の方は過度な期待はしない方がいい。
ただ若い頃は平均だったLDLコレステロールに内臓脂肪が増加して高くなってしまっているケースなら単純にオートミールダイエットで改善されると考えられる。
善玉(HDL)コレステロールについては内臓脂肪が消えてアディポネクチンが分泌されるようになったのか55〜60→70以上で安定している。
１年後の食生活をまとめると
朝食 フルグラ40g+牛乳100cc とトマトジュース、バナナ、ケール、小松菜のミックスジュース
昼食 回転ずし週1回、ラーメン週1回、あとは自炊で週1回でうどんかそばか焼きそばで他はオートミール30g＋普通のおかず
夕食 オクラ納豆を食べてからの オートミール30g ＋トマト＋もずく酢＆ワカメ酢＋レタス+白菜漬け+目玉焼き+メインディッシュ（魚、肉、ハンバーグなど）
夜食 オートミールケーキかロングライフパンをお腹が減ったら(週2〜3)
間食 オートミールケーキ、オートミールクッキー、コーヒーゼリー
飲み物 麦茶、ブラックコーヒー、紅茶、牛乳、カロゼロコーラ、水、ココア
週2〜3でジムでウォーキング 340kcalと足の筋トレ
あとは買い物、掃除、料理、炊事の運動程度
→これで1年超えてから体重を維持している。
オートミールを食べ始めて1年半後の健康診断で看護師さんに計測して貰ったウエストは68cmだった😱
去年から10cm以上減ってると話したらびっくりして計測し直しさすがに減少し過ぎと色をつけて70cmにしてくれた。
但しこれは計測する位置が違うようで看護師さんはどちらかといえばウエストの細いところで測ってしまっており自分は一番出ている腹囲で測っているためで実際は72cmだった。
初めてのクリニックだったのでもしかしたら健康診断をやり慣れていなかったかもしれない。
たしかにお腹の若干上下の一番細いウエストを測ると68cmだ。
昔はお腹にくびれもなくほぼストレートだったのでウエストは82→68cmの14cm減ったとしても過言ではないかも。
海藻類の食べ過ぎは閉経後の女性の場合甲状腺がんになりやすいというデータもあるので程々がよさそうです。
あと食物繊維も適量なら便秘解消にいいのですが摂りすぎると逆に便秘になることもあるのでご注意ください。実際になりました。( ﾟДﾟ)
粒が大き目のオートミールはGI値が低く血糖値が上がりにくいのがダイエットの最大の効力ですが、裏を返せば消化が悪い訳なので食べ続けると胃の負担が大きくおそらく自身が機能性ディスペプシアになった原因なので胃腸が弱い方は利用回数を制限しましょう。この件はこちら
それと回転寿司と納豆の多用のためか尿酸値も跳ね上がったので通風持ちや尿酸が高い方も避けた方がよさそうです。オートミールもプリン体が含まれているんですね。この件はこちら
効果が大きい分リスクもありそうなので持病持ちの方や高齢者の方は必ず医師の指示の下で実践して下さい。
ジム開始から4年後、オートミール主食から約2年半後の体脂肪率の推移などまとめはこちら
